Друзья онлайн
Нет друзей онлайн
http://beget.ru?id=4535

Подтягивания и их роль в подготовке скалолаза

Думаю, что однозначного ответа на вопрос «сколько раз должен уметь подтягиваться скалолаз» нет. В этой короткой заметке я хочу изложить свой взгляд на этот вопрос.

Да, конечно, подтягивания в скалолазании очень важны, но давайте посмотрим на лезущего человека внимательно. Так ли уж похожи его движения на классические подтягивания? Конечно нет. Во время лазания приходится выполнять подтягивания или будет вернее сказать сгибания рук в разных положениях. Тут можно встретить и разновысокие сгибания, когда одна рука расположена выше другой. И широкие, когда руки расположены значительно шире плеч. Встречаются и медленные и взрывные движения. Таким образом для улучшения лазания необходимо работать не над общим количеством, а над качеством и разнообразием подтягиваний.

Ниже я рассмотрю несколько видов подтягиваний, которые помогают в лазании.


О количестве хочу сказать следующее. При достижении спортсменом 15 подтягиваний за один подход, с моей точки зрения, имеет смысл начинать работать над качественным уровнем подтягиваний. А количество подтянется за качеством. Можете не сомневаться. Опять же стоит отметить, что если спортсмен подтягивается меньшее количество раз, то, возможно, его связочный аппарат еще не готов для сложных видов подтягиваний. И выполнять их стоит с осторожностью, прислушиваясь к собственным ощущениям. Так же настоятельно рекомендую делать разминку до подтягиваний и заминку с растяжением мышц после. Не лишним будет загрузка мышц антагонистов во время тренировки для компенсации нагрузок на связочный аппарат суставов.

Роль подтягиваний в тренировке скалолаза неоспорима. Давайте рассмотрим некоторые виды «сложных» подтягиваний:

  • Подтягивания в начале временного интервала. Подтягиваетесь определенное кол-во раз в начале каждой минуты или каждых 30 секунд. Количество подтягиваний можно приблизительно определить как 30-40% от вашего максимума.
  • Разновысокие подтягивания. Подтягивания при выполнении которых кисти рук расположены на разной высоте.
  • Медленные подтягивания. Выполнять в низком темпе. Например 5 секунд вверх, 5 секунд вниз.
  • Негативные подтягивания. Выполняется быстрое подтягивание с последующим очень медленным разгибанием рук.
  • Медленные подтягивания с фиксацией в положении рук 120 град, 90 град, верхний блок. Из положения виса спортсмен сгибает руки в локтевых суставах до угла 120 гр и фиксируется в этом положении на 5-7 секунд, затем доводит сгибание до 90 гр и снова фиксируется на 5-7 секунд, снова продолжает сгибания, приводя подбородок к запястьям и снова фиксируется. Движение вниз осуществляется в обратном порядке с фиксациями.
  • Подтягивание «крокодил». Исходное положение (ИП) — вис, руки расположены на перекладине шире плеч. Подтягивание выполняется в направлении одной из кистей до касания ее подбородком. Затем перемещение подбородка вдоль перекладины до другой кисти и опускание в ИП, при выполнении подтягивания подбородок спортсмена описывает эллипс. Следующее подтягивание осуществляется в противоположную сторону.
  • Подтягивание «печатная машинка». ИП вис, руки шире плеч. Выход вверх, подбородок выше перекладины. Осуществляем перемещение подбородка от одной кисти к другой.
  • Подтягивание «помаши маме ручкой». Выполняется обычное подтягивание, в верхней точке амплитуды спортсмен вытягивает одну руку вверх и удерживает тело в висе на одной согнутой руке несколько секунд. В следующем подтягивании вверх поднимается другая рука.
  • Подтягивания с хлопком. При выполнении подтягивания в верхней точке амплитуды спортсмен отрывает обе руки от перекладины и хлопает в ладоши.

Если задуматься, то подтягиваний можно придумать очень много. Пробуйте, комбинируйте различные положения рук, темп, фиксации и разнообразьте тренировки по  подтягиваниям. Можно выполнять подтягивания с дополнительным отягощением.  Вы увидите, что через некоторое время количество подтягиваний за один подход так же увеличится.

 

Пока нет ни одного комментария